¿Sois de los que tenéis problemas para conciliar el sueño por las noches? Lo cierto es que casi todo el mundo ha tenido insomnio alguna vez, sin embargo, solamente se puede decir que exista un problema en ciertos casos. Si sois de los que tenéis problemas con frecuencia para pegar el ojo por las noches, en este artículo aprenderéis qué es el insomnio, cuáles son sus consecuencias y alguna recomendación para que podáis conciliar el sueño mejor. Si os interesa el tema, os recomendamos seguir leyendo.
¿Qué es el insomnio y cómo nos afecta?
En realidad, no es como mucha gente cree “no dormir una noche”, es un problema para conciliar o mantener el sueño lo suficiente como para encontrarse descansado. Por tanto, no se trata de contabilizar el número de horas que uno duerme, dado que hay gente que necesita menos tiempo para encontrarse descansado que otros. Por otro lado, a nivel clínico, este problema debe persistir durante al menos un mes; de lo contrario, estaríamos ante un problema de carácter transitorio que no llegaría a ser tan problemático (el insomnio temporal es algo normal).
Pero, ¿por qué se perpetua? Es cierto que gran parte del insomnio está relacionado con acontecimientos vitales, altos niveles de tensión, preocupaciones, pensamientos ansiógenos («qué fastidio y encima mañana tengo que madrugar», «otro día que no me voy a poder dormir»), etc. Pero también su cronificación, en muchos casos, tiene que ver con el aprendizaje de hábitos inadecuados (p. ej., siestas, excesiva inactividad, ausencia de una rutina antes de irse a la cama, etc.), o dicho en otras palabras, se aprende una aversión para irse a dormir.
A menudo, la gente le atribuye poca importancia al hecho de tener insomnio, se podría decir que lo ven como algo intrascendente, en cambio, las consecuencias para quien lo padece son muy serias. Una alteración crónica del sueño puede afectar al estado de ánimo, generar problemas de inatención, entorpecer la memoria, empeorar nuestro funcionamiento cognitivo y llevarnos a un estado de irritabilidad, por mencionar algunas de ellas. Por otro lado, ante la desesperación, de no poder dormir, se recurre en exceso a drogas o fármacos inductores del sueño que, a largo plazo, puede generar una dependencia.
¿Qué puede hacer alguien que padece insomnio?
Qué duda cabe de que esta pregunta requeriría una respuesta extensa, que bien ocuparía un artículo completo. Aunque, como decíamos, en general habría que distinguir entre las personas que padecen insomnio, que persiste en el tiempo, de aquellos que tienen problemas puntuales para descansar por las noches. Ante el primer caso lo más recomendable es acudir a un psicólogo. Por tanto, las recomendaciones que damos a continuación están indicadas para el segundo grupo de personas:
– El establecimiento de una rutina, antes de dormir, puede ayudarnos a adquirir unos hábitos adecuados que nos permitan conciliar el sueño con mayor facilidad. Realizar siempre las mismas actividades antes de ir a la cama te ayudará a que tu mente asocie estas con la inminente llegada del sueño. Algunas actividades a realizar podrían consistir en tomarse un vaso de leche, lavarse los dientes, acondicionar el dormitorio, etc.
– Es importante no quedarse dando vueltas en la cama, esto podría hacer que tu mente asocie esa intranquilidad con la cama, y de lo que se trata es de hacer una asociación entre la cama y el sueño. De la misma manera, si te despiertas y no te vas a volver a dormir pues haz vida normal, de hecho, esto es un tratamiento “reducción del tiempo en cama”. Se quitan horas de cama en las que no está uno durmiendo.
– Es bueno hacer alguna actividad relajante antes de dormir, pero sobre todo tener una serie de hábitos y rutinas donde hemos ido bajando el tempo progresivamente. Para conseguirlo sería bueno aprender alguna técnica de relajación. Por otro lado, la práctica de ejercicios de meditación basados en el mindfulness también ha demostrado ser de utilidad para combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño.
Como hemos visto, el insomnio es un problema, a menudo, infravalorado, pero sin duda algo preocupante. Aquellas personas que estén pasando una temporada con dificultades para descansar por las noches pueden poner en práctica las medidas que hemos comentado. Sin embargo, si el problema persiste entonces debemos ponerle remedio. Por suerte, hoy en día los psicólogos conseguimos muy buenos resultados tratando este problema en la consulta. Finalmente, esperamos que os guste este acercamiento a este trastorno del sueño y que sea de vuestro interés.