Hace algunas semanas hablábamos sobre qué es la ansiedad social y nos quedaban por comentar algunos consejos para superar este problema que afecta a muchas personas.
Decíamos que existen grados dentro de la fobia social y que en los casos más graves puede limitar seriamente la vida de la persona afectada. Pero entonces, ¿cómo consigo superar la fobia social? Bien, aquí os dejamos unos consejos que os ayudarán a combatirla.
Consejos para acabar con la ansiedad social
1- Aprende a relajarte y te sentirás mejor
Las técnicas de relajación son ampliamente utilizadas por psicólogos de todo el mundo por su efectividad a la hora de combatir la ansiedad. La relajación te ayudará a prevenir su aparición, ya que elimina el exceso de activación fisiológica, y te permitirá a afrontar con más confianza las interacciones sociales.
Aunque, en la actualidad, disponemos de muchas técnicas de relajación, mi recomendación es que uséis la respiración abdominal. Es una técnica muy fácil de aprender y tiene resultados casi inmediatos. Lo mejor es que podrás sacarle partido en cualquier sitio: antes de una reunión entre amigos, a la hora de dar un discurso, o cuando os presenten a un desconocido.
2 – Cambia las gafas con las que miras el mundo
En una investigación dirigida por la psicóloga Edna Foa se concluyó que la mayoría de las personas con ansiedad social ignoraban la información realista que iba en contra de sus experiencias o expectativas sobre lo que podía ocurrir al relacionarse con los demás. En otras palabras, que su visión del mundo estaba “distorsionada”, aunque sólo para lo relacionado con su actividad social.
En su experimento la psicóloga israelita preguntaba a los participantes sobre la probabilidad que en su consideración había de que ocurriese algún evento negativo durante la interacción y su desenlace. La mayoría aseguró que era muy probable que algo “malo” ocurriera y anticiparon consecuencias “catastrofistas”. Esto se debe, entre otros factores, al influjo de la emoción que es capaz de influir en nuestra forma de pensar. Por tanto, harías bien en mantener una actitud crítica con tus pensamientos y consideraciones respecto a los eventos sociales ya que podrías considerar “real” lo que “no” lo es.
Aquí te dejo algunas recomendaciones que te ayudarán a cambiar tu manera de pensar: a) di en voz alta lo que piensas, a veces, cuando nos escuchamos diciendo algo, nos damos cuenta de que suena exagerado y poco realista; b) pregunta a alguien de confianza, así podrás confrontar y contrastar tus ideas con otra persona que te dará una visión imparcial de la realidad; c) escucha a tu experiencia, cuando anticipes consecuencias negativas pregúntate si eso ha ocurrido antes y verás que, muchas veces, el problema no es tan grande como tu presagias; d) cuestiona tus creencias sociales, de vez en cuando tus pensamientos te llevarán a creencias establecidas como “si algo puede salir mal, saldrá”, “es tremendo que las cosas no salgan como a mí me gustaría”, cuestionarlas te ayudará a darte cuenta de que tu mente hace grande lo pequeño y que no es tan cierto, ni es el fin si algo sale mal.
3 – Mejora tus habilidades sociales
Las habilidades sociales fueron originalmente definidas por el psicólogo Vicente Caballo en el año 1986. Estas habilidades serían un conjunto de capacidades de actuación aprendidas que utilizamos en situaciones de interacción social específicas para satisfacer objetivos personales que nos permiten conseguir nuestros objetivos y nos ayudan a prevenir la aparición de problemas futuros. Algunos ejemplos de estas facultades serían expresar sentimientos, quejas, actitudes, deseos, opiniones o aprender simplemente a decir “no”.
Muchos son los estudios que han relacionado los déficits de estas habilidades con emociones negativas como la ansiedad, la ira y la frustración, el padecimiento de enfermedades psicosomáticas, los problemas de autoestima, la disminución de la calidad de vida y el aislamiento.
Por estos motivos es muy importante adquirir y perfeccionar nuestras destrezas. Su entrenamiento nos permitirá alcanzar tres cosas fundamentales: a) comprender una parte importante del mundo que son las personas; b) aprender de otros a conocernos a nosotros mismos y, por tanto, evolucionar; c) e influir sobre los demás en la dirección que deseamos.
Entonces, por recapitular, entrenar, adquirir o perfeccionar nuestras habilidades sociales no sólo es importante para reducir nuestra ansiedad social, sino que también nos permitirá mejorar el autoestima y disfrutar de una vida más plena y con más oportunidades de éxito. Por tanto, yo os recomiendo que os hagáis con un buen libro de autoayuda que desde, un enfoque práctico, os enseñe a afrontar situaciones como las expuestas anteriormente.
4 – No escapes de las situaciones que temes
Aunque resulte paradójico, huir de la situación es una estrategia que te permite obtener un alivio momentáneo, pero a largo plazo mantiene el problema. “Caminante, no hay camino, se hace camino al andar”, por lo que si no afrontas tus temores nunca mejorarás tu situación. Tienes que enfrentarte a lo que te genera el malestar.
El principal problema de la exposición a eventos sociales es que algunas de estas interacciones duran poco tiempo y eso dificulta el proceso psicológico de habituación, que es necesario para que tu mente aprenda que exponerse socialmente no es una amenaza y disminuya el nivel de malestar. Por otro lado, suele ocurrir que cuando uno se enfrenta a una interacción, por ejemplo una reunión informal con mucha gente, tiende a centrar su atención en los signos visibles de la ansiedad (p. ej., temblor en las manos, rubor facial, etc.) o en sus propios errores. Por lo tanto, intenta no centrar tu atención en lo que no sale bien, la mayoría de las veces no será perfecta pero eso no significa que lo hayas hecho mal; en su lugar, disfruta del momento y déjate llevar. Por último, y esto es lo más importante, pase lo que pase tienes que intentar aguantar hasta el final. Si sales corriendo sólo conseguirás hacer que tu miedo aumente y la próxima vez será más difícil hacerles frente.
Si lo haces correctamente, con el tiempo comprobarás cómo tu ansiedad se reduce y puedes disfrutar de las interacciones con otras personas.
Para ir concluyendo, espero que esta pequeña guía sobre cómo combatir la ansiedad social te haya resultado de utilidad para superar este problema o hayas aprendido algo que te permita mejorar tu vida. Recuerda que la fobia social es un problema muy complejo y, si este es tu caso, puede que requieras de ayuda profesional para poder solucionarlo.